Разминка
Разминка для боксера содержит элементы суставной гимнастики, растяжки, боксерское кардио (с гантелями и без), упражнения специальной физической подготовки боксера с вниманием к биомеханике ударных действий
1 тренировка. Дистанция работы на снарядах. Вводный урок, разбирающий работу боксера на мешке на разных дистанциях: ближней, средней, дальне-средней, дальней. Подробнее:
Разбор и отработка разгонных движений для усиления удара: толчок ногами, скручивание, уклон, подсед. Подробнее:
Разбор и отработка входа в ударную дистанцию через подшаг, шаг с ударом, подскок, уклон. Подробнее:
4 тренировка. Развитие скорости удара. Работа на "улетающем" мешке из фронтальной и боевой стойки с предварительными действиями, скоростно-силовая работа из ближней дистанции. Подробнее:
5 тренировка. Обзор боксерских снарядов. Назначение разных боксерских снарядов, специальная работе на каждом из них. Тяжелые, средние, легкие, фигурные мешки, большие, наливные, настенные, пневмо-груши. Подробнее:
* Бонус 1 Боксерская разминка на скакалке
* Доступен только в тарифе "Премиум".
Разминочный трехминутный раунд на скакалке с ускорениями.
* Бонус 2 Растяжка на резине
* Доступен только в тарифе "Премиум".
Занимайтесь на резине до основной тренировки в самом начале разминки
Вам понадобится фитнес-резина (длинная) - ориентировочно 15-30 кг.
Не мы тянем резину, а резина тянет нас. Можно применять до и после основной тренировки.
Разминка для боксера содержит элементы суставной гимнастики, растяжки, боксерское кардио (с гантелями и без), упражнения специальной физической подготовки боксера с вниманием к биомеханике ударных действий
1 тренировка. Дистанция работы на снарядах. Вводный урок, разбирающий работу боксера на мешке на разных дистанциях: ближней, средней, дальне-средней, дальней. Подробнее:
- Каждая дистанция подразумевает под собой определенную работу.
- Что такое мешок и что он моделирует.
- Средняя дистанция - какое это растояние? Как определить среднюю дистанцию.
- Ближняя дистанция - какое это расстояние? Как определить ближнюю дистанцию. Особенности координации рук и ног в ближней дистанции. Особенности группировки в ближней дистанции.
- Средняя дистанция - базовая. Прямой и боковой удары со средней дистанции. Отработка ударов и комбинаций на средней дистанции. Работа ног на средней дистанции: шаги, челнок. Ошибка в группировке, которая раскрывает вас при ударе.
- Опасность остановки после атаки в ближней и средней дистанции. Работа корпусом, смещение, переход из одного удара в другой.
- Дальне-средняя дистанция - как определить? В чем особенность работы прямыми ударами и и ударами сбоку. Разгонное движение корпусом, включение ног, подшаг. Что позволяет дальне-средняя дистанция: челнок, смена направления, финты, разнообразие предударных действий.
- Дальняя дистанция - как определяется? Сокращение дистанции с ударами. Разгонные движения. Смена направления движения.
- Смысл работы на мешке на дистанциях.
Разбор и отработка разгонных движений для усиления удара: толчок ногами, скручивание, уклон, подсед. Подробнее:
- Постановка кулака на мешке. Когда сжимать кулак и почему?
- 5 трехминутных раундов с подробным разбором и корректировкой по ходу выполнения упражнений:
- 1 раунд - работа на сжатие кулака, управление своим телом. Удары на мешке на средней дистанции без ног: прямые, сбоку, снизу.
- 2 раунд - цепочка силового удара. Основной показатель правильного ударного действия. Толчок ногами - усиление ударного движения. Ваш кулак - ваша защита. Отрабока предударного состояния, обучение мышц расслаблению и готовности к ударному действию. Удары на мешке на средней дистанции: прямые, сбоку, снизу. Работа по сигналу.
- 3 раунд - усиление удара поворотом. Алгоритм ударного действия с поворотом. Разбор возможных ошибок, инерция разгона. Удары: прямые, сбоку, снизу.
- 4 раунд - разгон удара уклоном. Техника уклона. Последовательность действий при ударе из уклона. Удары: прямые. сбоку, снизу. Разбор возможных ошибок и их последствий.
- 5 раунд - подсед, сброс плечами для усиления ударного действия. Сигнал ногам. Удары: прямые. сбоку, снизу. Наработка координации, алгоритма разгонного и ударного действий.
Разбор и отработка входа в ударную дистанцию через подшаг, шаг с ударом, подскок, уклон. Подробнее:
- 1 раунд - вход в среднюю дистанцию через подшаг. Как обеспечить безопасность сближения. Акцент действия. Работа левыми прямыми ударами, работа правыми прямыми ударами.
- 2 раунд - шаг с ударом. Два варианта шага - ногу ставить на полную стопу, либо нога на носке с разворотом пятки. Последовательность входа в среднюю дистанцию и удара. Прямые удары передней рукой, прямые удары задней рукой. Шаг - более длинное движение, чем подшаг.
- 3 раунд - сокращение дистанции через подскок. Уход нырком. Удары передней и задней рукой прямые, удары передней и задней рукой сбоку, удары передней и задней рукой снизу. Перенаправление инерции прыжка в удар.
- 4 раунд - вход в дистанцию через уклон и развитие удара сбоку. Механика уклона. Удары передней и задней рукой.
4 тренировка. Развитие скорости удара. Работа на "улетающем" мешке из фронтальной и боевой стойки с предварительными действиями, скоростно-силовая работа из ближней дистанции. Подробнее:
- 1 раунд - одну минуту удары по улетающему от вас мешку во фронтальной стойке только руками - прямой удар одиночный, двойки и тройки, вторую минуту - выталкиваясь ногами, третья минута - делая сброс коленями, плечами. Сохранение равновесия, ускорение, группировка. Разбор ошибок. Сигнал ногам.
- 2 раунд - та же самая работа в боевой стойке. Особенности скоростной работы в боевой стойке. Положение мешка. Последняя фаза удара. Постановка кулака.
- 3 раунд - качнуть-ударить из фронтальной стойки. Предударное действие является составной частью удара. Первая половина раунда (1,5 минуты): качнуть-один удар, качнуть- два удара, качнуть-три удара. Вторая половина раунда: два движения плечами - качнуть-качнуть-ударить (один, два или три удара). Важность предварительного действия. Показатель корректной геометрии удара. Когда опаснее всего отанавливаться.
- 4 раунд - та же самая работа в боевой стойке. Группировка и работа плеча - основы скорости и силы удара.
- 5 раунд - скоростно-силовые удары. Ближняя дистанция, работа без ног. Удары снизу, сбоку максимально сильные, не забирая руку перед следующим ударом. Наработка группировки, включение половины тела для ударного действия, а другой половины тела для аккумулирование энергии к следующему действию. Максимально сжатый кулак. Минутный раунд разбит по 10 секунд (желательно, чтобы партнер держал мешок). Можно повторить раунд (по самочувствию).
5 тренировка. Обзор боксерских снарядов. Назначение разных боксерских снарядов, специальная работе на каждом из них. Тяжелые, средние, легкие, фигурные мешки, большие, наливные, настенные, пневмо-груши. Подробнее:
- большой тяжелый мешок - слабоподвижный мешок. Работа в ближней дистанции. Работа в средней дистанции. Отработка сильных, мощных ударов с небольшой мобильностью.
- Средний мешок. Работа на дистанциях. Более подвижный снаряд. Отработка комбинаций. Смена направлений.
- Средний фигурный мешок. Удары голова-живот, апперкотные движения.
- Легкий фигурный мешок. Отработка ударов снизу. Удар "ножичком".
- Большая груша. Отработка коротких силовых ударов из ближней дистанции. Зашагивание, смещение, отклоны, наклоны, подседы.
- Наливная легкая груша. Почувствовать корректность удара. Отработка силовых ударов. Работа в челноке, корпусом, отклоны, наклоны.
- Настенные подушки. Многократная отработка техники ударов. Координационная лесенка для постановки ног (боевая стойка, фронтальная, узкая, широкая).
- Пневмо-груша. Координация зрительной и мышечной реакций. Постановка кулака, корректное ударное движение.
* Бонус 1 Боксерская разминка на скакалке
* Доступен только в тарифе "Премиум".
Разминочный трехминутный раунд на скакалке с ускорениями.
* Бонус 2 Растяжка на резине
* Доступен только в тарифе "Премиум".
Занимайтесь на резине до основной тренировки в самом начале разминки
Вам понадобится фитнес-резина (длинная) - ориентировочно 15-30 кг.
Не мы тянем резину, а резина тянет нас. Можно применять до и после основной тренировки.
Для просмотра скрытого содержимого необходимо Войти или Зарегистрироваться.