9-недельный курс изучения метода, освоения инструментов и интеграции практики mindfulness в вашу жизнь.
За 9 недель вы научитесь:
Чаще замечать и получать больше удовольствия от приятных мгновений
Меньше страдать от неприятных ситуаций и переживаний
Более умело обращаться с мыслями, эмоциями и телесными ощущениями
Распознавать, применять и развивать навыки базовой осознанности в любой жизненной ситуации
Находить и задействовать состояния покоя, потока и ясности
Глубже и чище общаться с людьми
Чаще действовать с опорой на ценности
Регулярно и качественно медитировать
После курса вы сможете:
Развернуться навстречу жизни во всех её проявлениях,
Использовать любые события и ситуации в качестве опоры для практики (позиция исследователя, а не жертвы),
Интегрировать медитацию и осознанность в жизнь,
А также, по желанию, пойти на последующие модули, обучающие более глубокой индивидуальной практике, а также преподаванию базовой осознанности в группах и индивидуально.
Спойлер: Что будет?
1. Введение и основные понятия
Намерение на курс и дальше, ответственность, обязательства
Три базовых навыка: присутствие, ясность, уравновешенность
Что такое осознанность и как её развивать
Критерии успешной практики
Как соотносятся медитация и жизнь
Метафоры «Пруд», «Пауза», «Контакт»
Задания:
Формальная медитация: Просто сидеть
Практика неформальная: «Чайник кипятка», «очередь»
Практика в быту: «Я здесь»
2. Жизнь в фокусе: Как работает сосредоточение
Присутствие и отсутствие
Узкий и широкий фокус
Кто управляет моим вниманием?
Практика в покое, практика в движении
Метафоры «Прожектор», «Биллборд»
Задания:
Формальная медитация: Наблюдение за дыханием
Практика неформальная: Душ/зубы/посуда
Практика в быту: Замечать переключение активностей
3. Как правильно отмечать: повышаем ясность происходящего
Присутствие в потоке: практика отмечания
Объективный язык описания
Децентрирование и позиция наблюдателя
Метафоры «Дорога», «Наблюдатель», «Бассейн»
Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»
Практика неформальная: Еда/уборка
Практика в быту: Полнота момента
4. Эмоциональное равновесие: эффективный способ деятельного присутствия
Равностность и сопротивление
Первичные и вторичные эмоции
Телесные, эмоциональные и психологические категории покоя
Центрирование
Метафоры «Колесо», «Гражданская война», «Выключатель сопротивления»
Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»
Практика неформальная: Функциональное расслабление, центрирование
Практика в быту: В каком положении находится переключатель?
5. Фокус внутрь: идём глубже в мысли и эмоции
Из чего состоят эмоции и как их распутать
Эмоциональное благополучие: многообразие, признание и равновесие
Кто кого захватывает?
Метафоры «Клубок», «Стиральная машина»
Задания:
Формальная медитация: «Фокус внутри»
Практика неформальная: Что внутри, что снаружи?
Практика в быту: «Спасибо, ум», центрирование
6. Приятные мгновения: Повышаем удовлетворение от жизни
Исправляем эволюционный «крен к негативу»
Замечаем и создаём приятное
Учимся проживать приятное целиком и полностью
Метафора «Подарок»
Задания:
Формальная медитация: Фокус на приятном
Практика неформальная: Приятные действия с вниманием
Практика в быту: Скрытое добро, благодарность
7. Неприятные мгновения: Умело взаимодействуем с телесным, психологическим и эмоциональным дискомфортом
Разворачиваемся и открываемся к жизни
Хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта
Снижение сопротивления к тому, что есть
«Разделяй и властвуй»: Разбираем дискомфорт на составляющие потоки
Метафоры «Формула страдания», «Россыпь камней», «Вкус очищения».
Задания:
Формальная медитация: Превращаем неприятные ощущения в поток
Практика неформальная: Делать неизбежное неприятное с равновесием
Практика в быту: Отпускать
8. Фокус наружу
Переводим фокус
Граница я/мир: где заканчиваюсь я?
Внимательное общение
Метафоры «Краски жизни», «Не пуп Земли», «Внимать»
mindup.center/basic-mindfulness